Điểm tên 7 Bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả có thể thực hiện tại nhà

Bài tập đau thần kinh tọa số 1: Tư thế co đầu gối
Bài tập đau thần kinh tọa số 1: Tư thế co đầu gối

Chữa đau thần kinh tọa sao cho hiệu quả là nỗi đắn đo của nhiều bệnh nhân. Vì vậy, 7 bài tập đau thần kinh tọa sau đây sẽ giúp bạn giải quyết các cơn đau nhức hiệu quả mà lại dễ dàng thực hiện tại nhà.

Đau thần kinh tọa vẫn luôn là nỗi ám ảnh và khốn khổ của nhiều người. Bởi mỗi khi vận động, đi bộ, đứng ngồi lâu là y như rằng có một luồng điện chạy dọc thắt lưng xuống tới chân gây tê buốt và đau nhức.

Bệnh không chỉ gây ra các cơn đau âm ỉ, khó chịu cản trở sinh hoạt hàng ngày mà còn là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang có nguy cơ mắc phải các biến chứng nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, teo cơ, thậm chí là bại liệt.

Người bệnh cần thăm khám và có phương án điều trị kịp thời nhằm hạn chế khả năng phát triển của bệnh đến giai đoạn phức tạp hơn. Cùng với đó xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện với cái bài tập đau thần kinh tọa hỗ trợ điều trị là điều cần thiết hơn bao giờ hết.

7 bài tập đau thần kinh tọa càng tập càng thích

Thể dục thể thao vẫn luôn là điều được các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên thực hiện hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là những người mắc bệnh về xương khớp. Tuy nhiên, tập luyện như thế nào cho hiệu quả và đạt kết quả tốt nhất, mọi người hãy cùng theo dõi 7 bài tập chữa đau thần kinh tọa dưới đây:

Bài tập số 1: Tư thế nằm co đầu gối

Bài tập đau thần kinh tọa số 1: Tư thế co đầu gối
Bài tập đau thần kinh tọa số 1: Tư thế co đầu gối

Đây là bài tập cơ bản nhất trong yoga được áp dụng cho các bệnh nhân về xương khớp như thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa. Để thực hiện bài tập này, mọi người thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng dưới sàn nhà, hai tay và hai chân duỗi thẳng;
  • Bước 2: Nâng chân phải lên đồng thời co đầu gối về phía hông sao cho chân vuông góc với mặt sàn;
  • Bước 3: Lấy hai tay giữ chặt đùi phải đồng thời đưa chân trái lên sao cho bàn chân phải đặt trên đùi trái;
  • Bước 4: Kéo căng chân và giữ trong vòng 5 – 10 giây để cho cơ được giãn rồi thực hiện với chân còn lại.

Bài tập đau thần kinh tọa số 2: Co gối gập người

Thực hiện:

Tư thế co gối gập người
Tư thế co gối gập người
  • Người bệnh ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
  • Thực hiện nhấc chân phải đặt lên đùi chân trái sao cho chân vuông góc với thân.
  • Cúi gập người về trước đồng thời lấy tay chạm vào đầu ngón chân trái, cơ thể giữ nguyên không thay đổi.
  • Giữ nguyên vị trí này trong vòng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện ngược lại với chân còn lại từ 2 – 3 lần mỗi ngày.

Bài tập này sẽ giúp giãn các bó cơ và dây chằng lưng hiệu quả.

Bài tập số 3: Co chân nằm sấp

Bài tập đau thần kinh tọa này còn áp dụng được cho cả người bị gai cột sống nhằm hỗ trợ và điều trị bệnh hiệu quả.

Bài tập chữa đau thần kinh tọa tư thế co chân nằm sấp
Bài tập chữa đau thần kinh tọa tư thế co chân nằm sấp

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ hai tay và hai chân trên sàn nhà.
  • Thực hiện duỗi chân trái về phía sau, mũi chân đặt lên sàn nhà, chân phải co lên phía trước mặt, đặt gần tay. Cẳng chân và bàn chân đặt chéo sang bên trái cơ thể sao cho mũi chân vượt ra ngoài thân.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể xuống phía dưới mặt đất từ hông, lưng, khủy tay và đầu sao cho người cúi sát sàn nhà.
  • Dùng sức nặng của cánh tay nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu sao cho lực tác động lên cánh tay càng nhiều càng tốt.
  • Lặp lại động tác từ 2 – 3 lần cho cả hai bên mỗi khi tập.

Bài tập xoay đầu gối chữa đau thần kinh tọa

Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, có tác dụng rất lớn giúp giải phóng các bó cơ và dây chằng bị chèn ép.

Bài tập tư thế xoay đầu gối
Bài tập tư thế xoay đầu gối

Cách tập:

  • Nằm thẳng trên sàn nhà sao cho hai tay và hai chân thả lỏng và duỗi thẳng.
  • Thực hiện co đầu gối bên phải về phía ngực, lấy hai tay ôm đầu gối khóa chặt chân lại.
  • Giữ cho cơ được căng đồng thời đưa chân sang phía bên trái và giữ nguyên trong vòng 20 giây.
  • Bỏ tay ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần với mỗi bên.

Khi thực hiện bài tập này bạn sẽ thấy các cơ bắp của mình bị kéo căng nhưng không đau, sau khi kết thúc bài tập cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái và thư giãn rất nhiều.

Bài tập số 5: Xoay khớp cột sống

Đây là bài tập đau thần kinh tọa tốt nhất trong danh sách 7 bài tập được liệt kê trên đây. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, tạo ra khoảng không trống cho xương từ đó làm giảm áp lực lên các dây thần kinh tọa hiệu quả.

Bài tập xoay khớp cột sống
Bài tập xoay khớp cột sống

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người bệnh ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Co chân phải đặt sang cạnh đầu gối bên trái sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt đất.
  • Bước 3: Xoay bả vai và hai tay sang phía bên phải một góc 45 độ, tay phải hướng ra sau và chạm xuống đất, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi lặp lại với bên còn lại. Thực hiện hàng ngày từ 3 – 5 lần để giảm các triệu chứng đau do bệnh gây ra.

Bài tập đau thần kinh tọa số 6

Bài tập căng chân
Bài tập căng chân

Để thực hiện phương pháp này bạn cần chuẩn bị một khối gỗ cao hoặc đứng tập cạnh bờ tường, thành giường. Cách tập luyện như sau:

  • Đứng cạnh khối gỗ hoặc bờ tường, khoảng cách tầm 1m. Nâng chân trái đặt lên vật hỗ trợ sao cho căng chân hết mức có thể.
  • Cúi gập người về phía trước, lấy hai tay ôm chặt mũi chân trái rồi căng người trong vòng 20 – 30 giây.
  • Bỏ chân xuống về vị trí ban đầu rồi thực hiện từ 2 – 3 lần với chân còn lại.

Lưu ý: Mức độ căng cơ khi gập người tùy thuộc vào từng khả năng của mỗi người. Không nên cố gắng quá mắc sẽ gây chấn thương đến các bó cơ và bộ phận khác của cơ thể.

Bài tập xoay chân

Bài tập trị đau thần kinh tọa này tác động tới các bó cơ, dây chằng thắt lưng giúp giải tỏa cảm giác căng và cứng cơ ở cột sống.

Bài tập xoay gối trị đau thần kinh tọa
Bài tập xoay gối trị đau thần kinh tọa

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên một tấm thảm, hai tay dang rộng sang hai bên, đặt bằng vai, hai chân duỗi thẳng.
  • Thực hiện co đầu gối rồi vặn người sang bên phải sao cho tư thế lưng và tay không thay đổi.
  • Giữ nguyên vị trí trong khoảng 40 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác với bên còn lại. Mỗi ngày thực hiện từ 3 – 5 lần để thấy hiệu quả/

Bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ?

Đây là câu hỏi được rất nhiều bệnh nhân quan tâm và chia sẻ. Theo các chuyên gia, người bệnh bị đau thần kinh tọa hoàn toàn có thể đi bộ và tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng.

Tuy nhiên đi bộ như thế nào, thời gian ra sao và quãng đường đi bộ bao xa thì mọi người cần phải tham khảo ý kiến từ các bác sĩ để phù hợp nhất với tình trạng bệnh lý của mình.

Bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ và các lưu ý từ chuyên gia
Bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ và các lưu ý từ chuyên gia

Người bệnh có thể tham khảo theo giáo trình cơ bản dành cho người bị đau thần kinh tọa dưới đây:

  • Thời gian dành cho tập luyện đi bộ là khoảng từ 20 – 30 phút mỗi ngày, không kể thời gian hoạt động hàng ngày.
  • Khoảng cách đi bộ không nên vượt quá 1.5km và nên đi bộ nhẹ nhàng, hạn chế vận động mạnh như đi bộ nhanh, chạy, nhảy…
  • Khi cơ thể thấy triệu chứng đau nhức cần dừng lại về nghỉ ngơi, hôm sau tiếp tục thực hiện.
  • Thời gian thực hiện đi bộ hợp lý nhất là vào sáng sớm và chiều muộn.

Lưu ý từ chuyên gia:

Để giúp quá trình thực hiện bài tập chữa đau thần kinh tọa đạt hiệu quả cao nhất, người bệnh nên chú ý các điều sau:

  • Cần khởi động nhẹ nhàng từ 10 – 15 phút trước mỗi buổi tập để hạn chế chấn thương cố thể xảy ra trong buổi tập.
  • Khi tập luyện, cơ thể thấy có dấu hiệu đau nhức cần dừng lại ngay.
  • Tập luyện bình tĩnh, không nên nóng vội mà sai tư thế, cường độ mạnh.
  • Thời gian tập luyện tối đa là 30 phút mỗi ngày.

Như vậy chúng ta đã cùng tìm hiểu xong 7 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả lại dễ dàng thực hiện tại chính ngôi nhà của mình. Để điều trị bệnh hiệu quả nhất, người bệnh đừng quên kết hợp với các phương pháp trị liệu khác, đồng thời có cho mình chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý từ đó phòng ngừa bệnh hiệu quả.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*