Chữa đau lưng

Chăm s�c bn tho�i h�a cột sống, đau lưng, tho�t vị đĩa đệm

Đau lưng hiện nay không còn là căn bệnh xa lạ với mỗi chúng ta, nó không chỉ xảy ra với người cao tuổi, mà còn tìm đến những người trẻ, nhất là những người phải ngồi nhiều, làm việc nặng nhọc. Cho nên chữa đau lưng luôn là mong muốn của tất cả mọi người.

Trong các vị trí đau lưng thì đau thắt lưng là triệu chứng thường gặp, đau thắt lưng có rất nhiều nguyên nhân cần phải chẩn đoán loại trừ như sỏi thận, đau do co thắt cơ, do mỏi, đau do tổn thương cấu trúc xương sống vùng thắt lưng (thoái hóa, xẹp, trượt) hay do thoát vị đĩa đệm chèn ép rễ thần kinh… Đa số nguyên nhân thường thấy ở những người trẻ là do mỏi cơ khi làm việc ngồi nhiều hoặc sinh hoạt sai tư thế.

Để chữa đau lưng nói chung và đau thắt lưng nói riêng, bài viết hôm nay sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập giúp giảm đáng kể các triệu chứng đau lưng.

Bài tập 1. Gập bụng một phần

Nằm gập gối và lòng bàn chân áp lên sàn. Để tay lên ngang ngực hoặc đặt tay ra sau cổ. Co cơ bụng và nâng vai lên khỏi mặt sàn. Thở ra khi bạn nâng vai. Đừng dùng khuỷu hoặc tay để đưa cổ lên khỏi sàn. Giữ trong 2 giây sau đó từ từ hạ xuống.

Lặp lại động tác này 8-12 lần. Nên luôn tránh việc đè nén quá mức vùng lưng dưới. Bàn chân, ngón chân và vùng lưng nên luôn được tiếp xúc với sàn tập.

Bài tập chữa đau lưng 2: căng cơ chân ngỗng

Nằm ngửa, co chân trái. Quấn khăn vòng quanh bàn chân phải. Duỗi thẳng gối phải và từ từ kéo khăn lên. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng ở mặt dưới cẳng chân. Giữ trong vòng 15-30 giây. Lặp lại 2-4 lần cho mỗi bên chân lên khỏi mặt sàn. Thở ra khi bạn nâng vai. Đừng dùng khuỷu hoặc tay để đưa cổ lên khỏi sàn. Giữ trong 2 giây sau đó từ từ hạ xuống.

Lặp lại động tác này 8-12 lần. Nên luôn tránh việc đè nén quá mức vùng lưng dưới. Bàn chân, ngón chân và vùng lưng nên luôn được tiếp xúc với sàn tập.

Bài tập 3: Tựa vào tường

Đứng cách tường khoảng nửa bước chân rồi tựa lưng sát tường. Hạ thấp người xuống cho gối gấp vừa phải đồng thời áp sát phần thắt lưng vào tường. Giữ nguyên, đếm đến 10 rồi trở về tư thế ban đầu, lưng vẫn đặt sát tường. Lập lại 8 đến 12 lần.

Một chân duỗi thẳng và gấp nhẹ gối chân kia. Chậm rãi nâng chân đang duỗi thẳng khỏi mặt đất khoảng 20 cm và giữ như vậy trong vài giây. Hạ từ từ chân đó xuống chạm đất. Lập lại 10 lần rồi đổi chân.

Bài tập 4: Hít đất và duỗi lưng

Nằm sấp, chống tay ngang vai. Đầy bằng tay để nhấc vai khỏi sàn. Nếu thấy thuận tiện, bạn có thể đặt cùi chỏ trực tiếp lên sàn ngang vai, giữ tư thế này trong vòng vài giây

Bài tập 5: bài tập thăng bằng

Bắt đầu bằng việc chống hai tay và gối xuống sàn, căng cơ bụng. Nâng và duỗi một chân ra sau đồng thời giữ hông vững, giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó đổi chân, lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân. Cố gắng giữ chân lâu hơn ở những nhịp sau đồng thời cố gắng nâng và duỗi tay bên đối diện cho mỗi nhịp. Đây là một bài tập tốt để học cách thăng bằng cho vùng thắt lưng qua vận động tay, chân cùng lúc.

Lưu ý khi thực hiện động tác này phải giữ thẳng lưng vì thế chỉ nâng tay và chân đến mức bạn vẫn còn thẳng lưng được.

Bài tập 6 chữa đau lưng: gối đến ngực

Nằm ngửa, gối gập, lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn. Co một gối lên trước ngực, chân còn lại vẫn giữ như cũ. Giữ lưng ép sát mặt sàn, để tư thế này trong 15-30 giây. Sau đó hạ chân xuống và đổi bên. Lặp lại động tác mỗi bên 2-4 lần. Phải giữ thẳng lưng vì thế chỉ nâng tay và chân đến mức bạn vẫn còn thẳng lưng được.

Bài tập 7: Nghiêng chậu hông

Nằm ngửa, gối gập, lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn. Căng bụng bằng cách hóp bụng và tưởng tượng rốn di chuyển về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy lưng của mình ép sát trên sàn và phần chậu hông bập bênh. Giữ trong 10 giây trong khi hít vào thở ra đều đặn. Lặp lại động tác này 8-12 lần.

Bài tập 8: Bắt cầu

Nằm ngửa, gập gối, chỉ gót chạm sàn. ấn gót xuống sàn, co cơ mông và nhấc hông khỏi sàn đến khi vai, hông, gối nằm trên một đường thẳng. Giữ 6 giây, từ từ hạ hông xuống sàn nghỉ 10s, lặp lại 8-12 lần. Tránh cong thắt lưng khi nâng hông và tránh co cứng cơ bụng trước và trong khi nâng hông vì sẽ làm vùng thắt lưng cong quá mức.

Bài tập 9: Nâng tạ

Nếu được thực hiện hợp lý, nâng tạ không gây đau lưng. Thực tế nâng tạ có ích trong trường hợp đau thắt lưng mạn tính. Ngược lại, nếu bạn đau thắt lưng đột ngột, tập tạ làm tăng nguy cơ tổn thương cơ và dây chằng vùng lưng. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi nào nên tập tạ, và những động tác nào cần tránh.

Bài tập 10: Thể dục toàn thân

Thể dục nhịp điệu giúp cho phổi, tim và các mạch máu của bạn khỏe hơn và còn giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đạp xe đạp cũng giúp giảm cơn đau lưng. Bắt đầu với các bài tập nhỏ và nâng dần theo thời gian. Nếu lưng bạn bị đau, hãy thử bơi lội,vì nước sẽ hỗ trợ cho cơ thể bạn.Tránh các va chạm mà có thể gây nguy hiểm cho cơ thể bạn.

Chữa đau lưng không khó, điều quan trọng là bạn nên kiên trì tập luyện, với 10 bài tập thể dục trên đây, chắc hẳn các bạn sẽ luôn có một cơ xương khớp thật khỏe mạnh.

Chúc các bạn sức khỏe!

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN
Điền thông tin để được gọi điện tư vấn miễn phí:
Chăm s�c bn tho�i h�a cột sống, đau lưng, tho�t vị đĩa đệm

Add a Comment

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN
Điền thông tin để được gọi điện tư vấn miễn phí: